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¿Por qué no adelgazo?

8 mayo, 2019 en Nutrición

Frecuentemente recibo en el consultorio pacientes con la misma interrogante: Yo casi ni cómo, sin embargo… ¿por qué no adelgazo?

Entiendo la raíz de la pregunta por qué lo básico que todos manejamos en nutrición es que, a menos cantidad calórica, mayores posibilidades de bajar de peso. ¡Es lo más lógico! Hablamos de la teoría del balance energético donde el balance resulta positivo cuando las calorías ingeridas son superiores al gasto energético, cuyo resultado es la ganancia de peso y por el contrario el balance resulta negativo cuando las calorías ingeridas son menores al gasto energético y su resultado repercute en la pérdida de peso. Manejamos la teoría y el problema resulta cuándo queremos llevarlo a la práctica. A continuación, les hablaré de algunos errores más comunes a la hora de querer cumplir el objetivo del descenso de peso basándome en comentarios de mis pacientes:

1. “Deje el pan blanco ahora solo consumo pan integral”. Sin embargo, no logro bajar de peso.

No existe un alimento que tenga la capacidad de hacernos bajar de peso, en todo caso existen alimentos funcionales. La diferencia calórica entre un pan blanco y uno integral es ínfima, la ventaja del ultimo seria la cantidad de fibra que tiene la capacidad de saciar, y por ende la de liberar energía con más lentitud, lo que hace que el hambre pueda tardar más en llegar, pero si comes dos panes integrales en vez de uno blanco por el simple hecho de pensar que es dietético o light no hay forma de que no puedas engordar. Lo light deja de ser light cuando abusas en la cantidad.

2. Hice dietas estrictas, baje en su momento, pero ahora no puedo bajar.

Muchas personas deciden reducir al máximo la ingesta calórica, hasta el punto donde solo almuerzan verduras, comen frutas y deciden no cenar. Al principio uno puede bajar de peso, pero con el tiempo hábitos como este resulta muy difíciles de mantener lo que lleva al fracaso de este tipo de dietas. Por otra parte, el ritmo metabólico tiende a disminuir, razón por la cual, cuando la persona deja de hacer esas restricciones calóricas para comer normalmente aumentan de peso por el cambio metabólico. Debes bajar de peso comiendo.

3. Ceno solo líquido. Sin embargo, no logro bajar de peso.

El terror que le tenemos a la cena, el enemigo máximo de la dieta. Siempre hablo con mis pacientes del ETA (Efecto Térmico de los Alimentos). Existen tres tipos de macro nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. En el proceso digestivo de estos tres macronutrientes hay un gasto calórico bastante significativo en relación al metabolismo basal, sin hablar complejamente, lo que quiero expresar es que si comes porciones solidas gastaras más calorías a que si solo consumes líquidos. Si consumes solo líquidos aparte de elevar el índice glucémico con mayor rapidez, terminaras creando un metabolismo lento. Si tu salud te lo permite opta por lo sólido, estarás quemando más calorías a diferencia de una dieta muy liquida.

4. Entreno, pero no bajo de peso.

Muchas personas piensan que, por el hecho de realizar algún tipo de ejercicio físico la pérdida depeso es asegurada. La idea de querer compensar la actividad física con las calorías extras es ungrave error. Duele decirlo, pero una hora de actividad física se puede echar a perder con una comidade un minuto. Si no cuidas tu alimentación el ejercicio físico no dará muy buenos resultados.

5. Quiero hacer una dieta porque tengo un evento al que debo ir espléndida.

El mayor fracaso es pensar que uno hace una dieta, es como si se sometiera a un castigo por un plazo de tiempo y que cuando eso acabe uno podrá comer deliberadamente. Pensemos en un cambio de hábito para toda la vida, y si quieres un chocolate cómetelo, no es el fin del mundo, lo prohibido siempre resulta tentador. Mientras más te prohíbas más pensarás en eso, mejor aprende a comer y disfruta del viaje del cambio: “No hago dietas, estoy en el proceso del cambio de mis hábitos alimentarios”.

Siempre les digo a mis pacientes “sé por lo que estás pasando, me ha pasado. No es fácil, pero tampoco imposible”. Tenemos un solo cuerpo, una sola vida y debemos cuidarla, la solución no está en las dietas, pero si en la decisión de hacer un cambio no para un evento, no para unas vacaciones a la playa, pero si en mejorar los hábitos, en respetar nuestro cuerpo, quererlo, mimarlo y protegerlo de todo exceso.

¡Si hoy cuidas tu cuerpo, él te lo agradecerá mañana!

Autora: Lic. Patricia Cristaldo Grommeck – Nutricionista deportivo

Nutrición en el embarazo

22 marzo, 2019 en Carreras, Nutrición

Qué tipo de alimentación debe llevar una mujer embarazada?

Una dieta bien equilibrada ha de contener algo de todos los grupos básicos de alimentos: productos lácteos; frutas, vegetales, pescado, carne, huevos, grasas e hidratos de carbono. La mujer embarazada necesita comer algo de todos estos grupos de alimentos cada día para obtener las cantidades necesarias de energía. Aproximadamente, su dieta se debe componer de la siguiente manera, de forma ideal:

  • Un 10% de las calorías debe provenir de las proteínas. Éstas se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y las legumbres.
  • Un 35% de las calorías debe provenir de las grasas. Se encuentran principalmente en la mantequilla, el aceite, la margarina, los productos lácteos y los frutos secos.
  • Un 55% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono. Se encuentran en el pan, la pasta, las patatas, el arroz, el maíz y otros cereales.

Ácido fólico

Durante los tres primeros meses del embarazo (y preferiblemente antes de quedarse embarazada), la mujer necesita ácido fólico. El ácido fólico pertenece al grupo de vitaminas B, y también se conoce como vitamina B9.

  • Es importante durante el embarazo, para la formación del sistema nervioso del bebé.
  • El ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos de la columna vertebral, como la espina bífida, y otras malformaciones congénitas como el paladar abierto o el labio leporino.
  • Son buenas fuentes naturales de ácido fólico: la cebada, la fruta, las verduras verdes, el zumo de naranja, las lentejas, los guisantes y el arroz.
  • Se recomienda que toda mujer embarazada tome diariamente 0,5 mg de suplemento de ácido fólico cada día, durante dos meses antes de la concepción y tres meses durante el embarazo.
  • Si una mujer ha dado previamente a luz un hijo con un defecto en la columna vertebral, la dosis del suplemento ha de ser mayor: 5mg. por día. Debe hablar de este asunto con su médico de familia.

Hierro

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer necesita más hierro del que produce normalmente, pues precisa de mayor cantidad de sangre para transportar nutrientes a su hijo por medio de la placenta, y porque buena parte de ellos son utilizados por el propio hijo en su desarrollo.

  • Se tiene que tener en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si se toma junto con vitamina C, como suplemento o en forma de cítricos enteros o zumo de tales. El te y el café pueden interferir con la absorción de hierro por el intestino.
  • A menudo se recomienda que todas las mujeres embarazadas tomen un suplemento de hierro cada día desde la vigésima semana del embarazo. Esto no es necesario si una mujer toma una buena alimentación, y un análisis de sangre rutinario muestra que no está anémica.
  • Los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento y no son inocuos cuando no son necesarios.

Cinc y calcio

Los minerales cinc y calcio también son necesarios para el desarrollo del embrión. Sin embargo, normalmente se pueden obtener cinc y calcio suficientes siguiendo una dieta variada.

¿Qué otras vitaminas y minerales son esenciales durante el embarazo? ¿Qué comidas se deben evitar durante el embarazo?

Es importante evitar el exceso de vitamina A durante el embarazo, ya que puede causar daños en el embrión. Las comidas que contienen grandes cantidades de vitamina A se pueden tomar sólo de vez en cuando.

¿Cómo evitar el estreñimiento?

El estreñimiento durante el embarazo puede deberse a cambios hormonales que causan un menor movimiento de los intestinos, la dificultad en la movilidad intestinal causada por la presencia dentro del abdomen del futuro bebé y los tratamientos con hierro que en ocasiones se deben prescribir.

  • Para evitar el estreñimiento, tome alimentos muy ricos en fibra como frutas (kiwis, ciruelas, etc.), verduras, pan o cereales integrales.
  • Beber dos o tres litros de agua al día también ayudará a prevenir el estreñimiento al mantener las heces hidratadas.
  • El ejercicio regular también ayudará al movimiento intestinal. Nadar o andar con paso enérgico (sin que se llegue a forzar la marcha) durante veinte o treinta minutos dos o tres veces por semana es un buen nivel de ejercicio.

¿Cuánto peso debe ganar una mujer durante el embarazo?

Se considera normal haber ganado de 10 a 12 kilos al final del embarazo.

Por razones prácticas, el embarazo se divide en tres periodos:

No es necesario obsesionarse con el peso durante el embarazo.

No obstante, probablemente es mejor evitar un aumento excesivo de peso, ya que muchas mujeres querrán volver a la misma talla de ropa pocos meses después del parto, además de que la obesidad materna si se hace muy intensa, puede llegar causar complicaciones en el parto.

  • Primer periodo: va desde la semana de gestación 0 a la 12, cuando es normal ganar de 1 a 2 kg.
  • Segundo periodo: va desde la semana 12 hasta la 28, en el que es normal ganar de 300 a 400 gramos por semana.
  • Tercer periodo: va desde la semana 28 a la 40; en este periodo es normal ganar de 1 a 3 kg al mes.

¿De dónde provienen los kilos de más?

  • Peso del recién nacido: 3,5 kg
  • Incremento peso del útero: 1kg
  • Placenta: 0,5 kg
  • Líquido amniótico: 1kg
  • Incremento peso de los pechos: 0,5 kg
  • Incremento de sangre materna: 1,5 kg
  • Incremento del contenido graso materno: 2 kg
  • Incremento del contenido de agua en la madre: 2 kg
  • Total: 12 kg.

Por la Lic. Andrea López Llerandi 
Coordinadora de la Carrera de Nutrición